一人暮らしの食費を抑えたいと悩んでいる方は多いでしょう。スーパーで食品を買っても食べ切れずに無駄にしてしまうなど、一人暮らしでの食費の管理は困難です。

しかし、実は一人暮らしの食費を上手に管理するコツはとてもシンプルです。適切な予算設定と効率的な自炊習慣を身に付けることで、無理なく快適な食生活を送れます。

この記事では、誰でも実践できる具体的な自炊のコツや節約術などを詳しく解説します。この記事を読めば、一人暮らしでも食費を適切に管理し、無理のない節約を始められるでしょう。

一人暮らしの1カ月の食費はどのくらい？

総務省統計局「家計調査報告（家計収支編）2023年（令和5年）平均結果の概要」によると、2024年における単身世帯での食料への月平均額は4万6,391円でした。ここでは、次の2通りの食費の平均額の目安を見ていきます。

• 社会人一人暮らしの食費平均
• 学生一人暮らしの食費平均

参考：総務省統計局「家計調査報告（家計収支編）2023年（令和5年）平均結果の概要」（15ページ）

社会人一人暮らしの食費平均

「家計調査報告（家計収支編）2024年（令和6年）」の単身世帯を年代別に見ると、食料へ要した金額は下表の通りです。

平均	34歳以下	35～59歳	60歳以上	65歳以上
4万3,941円	4万0,305円	4万7,673円	4万3,472円	4万2,973円

上記のデータの34歳以下には学生が含まれるため、ここでは35歳以上59歳未満の社会人の食費を「社会人一人暮らしの食費」として考えることにします。

35歳以上59歳未満の食費が4万7,673円であるため、社会人一人暮らしの食費平均の目安は、4万8,000円前後と考えていいでしょう。

参考：総務省統計局「家計調査報告（家計収支編）2024年（令和6年）」

学生一人暮らしの食費平均

学生一人暮らしの食費については、総務省統計局で学生の食費のデータがありません。日本FP協会の「仕送りはどのくらいと考えるべき？」によると、2021年の大学生（下宿生）の1カ月の食費は2万4,680円でした。

米をはじめとした近年の食材高騰なども考慮すれば、学生一人暮らしの食費平均の目安は、2万5,000円から3万円近くと考えていいでしょう。

参考：日本FP協会「仕送りはどのくらいと考えるべき？」

食費は手取りの15％程度が理想

一人暮らしの食費を適切に管理するためには、一般的には手取り収入の15％を目安にするのが理想的といわれています。

例えば手取りが20万円の場合、食費は3万円以内に抑えることが望ましいでしょう。逆にいうと、社会人一人暮らしの食費平均が4万8,000円とすれば、手取りは32万円程度必要です。

食費が手取り収入の15％を超えている場合は、食費の見直しを検討する必要があるでしょう。具体的には、自炊を増やす、安価な食材を選ぶ、外食やコンビニエンスストアの利用を減らすなどの工夫が効果的です。

こうした取り組みを通じて、予算内に収めることが可能になります。

食費の節約以外に自炊をするメリット

一人暮らしで自炊する最大のメリットは食費の節約ですが、実は食費の節約以外にも大きなメリットがあります。

まず、自分の健康に合わせた栄養管理が可能です。市販の総菜や外食と違い、使用する食材や調味料を自分で選べるため、減塩や低カロリーなど自分に合わせた食事づくりができます。

次に、好みの味付けができる点も見逃せません。外食や総菜の購入は手軽ですが、味付けが自分の好みと合わないこともあるでしょう。自炊なら自分の好みに合わせて調整できます。

さらに、料理スキルの向上もメリットです。自炊を継続することで、さまざまな調理法や食材の使い方、献立づくりのコツなどが身に付きます。

自炊をするデメリット

自炊するデメリットとして最初に挙げられるのが、継続性の問題です。自炊を始めるには調理器具や調味料などを購入しなければなりません。これらを無駄にしないためには日々の継続が必要です。中途半端な自炊では、逆に出費が増える可能性があります。

また、光熱費の増加も見逃せません。調理や食器洗いで使用する水道・ガス代は意外にかさみます。特に煮込み料理など調理時間が長いメニューは、注意が必要でしょう。

さらに、食材管理のスキルも求められます。食材を無駄なく使い切る計画性がないと、結果的にコストが膨らんでしまいます。

自炊を始める際は、これらのデメリットを理解した上で自分に合った方法を見つけることが大切です。

一人暮らしで食費を節約するための自炊術

一人暮らしで食費を節約するための自炊術として、次の5つを紹介します。

• 食費の予算を決める
• 安い食材を選ぶ
• 冷凍庫を活用する
• 買い物に行く回数を減らす
• つくり置きをする

順番に見ていきましょう。

【関連】ランチ代を節約するおすすめの方法を紹介！平均金額やレシピも

食費の予算を決める

一人暮らしの食費を節約するには、適切な予算設定から始めましょう。

最初のステップとして、自身の食費の実態を把握することです。レシートを保管したり、スマートフォンのアプリで支出を記録したりする方法も便利です。外食・コンビニエンスストア・スーパーなどの支出を1カ月分まとめることで、現状が見えてきます。

これを基に、無理のない予算を設定しましょう。あまりに厳しい目標では続きません。

予算を決めたら、日々の買い物のときに意識することで、自然に節約の習慣が身に付いていきます。節約の第一歩は、食費の予算決めから始まります。

安い食材を選ぶ

食費の節約の大きなポイントは、食材選びです。

注目したいのは、肉選びです。牛肉や豚肉に比べて鶏肉は比較的安価で、栄養価も高いのが特徴といえます。特に業務スーパーなどの業務用店舗では、冷凍の鶏むね肉やささみが低価格で手に入ります。

野菜は旬のものを中心に選びましょう。季節の野菜は栄養価が高く、比較的価格も手頃です。夕方のタイムセールを活用すれば、さらにお得に購入できます。

乾物や缶詰など保存の効く食材を、セール時にまとめ買いするのも賢い方法です。長期保存が可能な食材は、特売時に備蓄しておくと食費の節約につながります。

冷凍庫を活用する

一人暮らしで食費を抑えるには、冷凍庫の活用が効果的です。冷凍保存することで、食材を無駄にすることなく使い切れます。肉や魚はセール時に購入して、小分けにして冷凍しておけば必要な分だけ解凍して調理できます。

保存する際は、100円ショップで販売されているダブルファスナー付きのフリーザーバッグがおすすめです。密閉性が高く、食材の酸化や冷凍による食材の乾燥を防げます。

野菜はカットするなど、下処理して冷凍しておくと便利です。炒め物や煮物の材料として、時間がない日の自炊に役立ちます。

冷凍庫を上手に活用し、食費を節約しましょう。

買い物に行く回数を減らす

一人暮らしの食費を節約するには、買い物の頻度を見直すことが効果的です。目的の食材を買うつもりが、特売品や目新しい商品に気を取られ、予定外の出費につながることも少なくありません。

買い物は週1、2回程度にすることをおすすめします。買い物に行く日を決めておくことで、計画的な食材の購入が可能になり、無駄な支出を抑えられるからです。

スーパーの特売日やタイムセールの時間帯を狙ってまとめ買いをすることで、節約できます。

買い物リストを作成し、必要な食材を事前に把握しておくことも大切です。冷蔵庫の中身を確認してから買い物に行けば、食材の重複購入を防げます。

つくり置きをする 

一人暮らしの方におすすめなのが、つくり置きの活用です。時間に余裕のある休日に調理しておくことで、平日の忙しい時間帯でも手軽に食事を楽しめます。

つくり置き料理で効率的に食費を節約するポイントは、保存に適した食材選びです。冷凍保存に向いているのは、肉類や魚の切り身などのたんぱく質食材です。野菜では、ブロッコリー・ホウレンソウ・コマツナなど水分が比較的少ないものが適しています。

一方で、トマトやレタスなどの水分の多い生野菜は、冷凍すると食感や風味が大きく損なわれるため注意しましょう。

つくり置きする前に、食材の特性を把握しておくことで食費の節約が可能です。

自炊を続けるコツ

自炊を続けるコツとして、次の4つが挙げられます。

• 無理をしない
• 簡単につくれる料理から始める
• 1週間分のメニューを決めておく
• ご飯を持参しておかずだけ購入する

1つずつ見ていきましょう。

無理をしない

無理して毎日自炊することでストレスがたまると、結果的に節約へのモチベーションが下がってしまう可能性があります。そんなときは、外食で気分転換を図るのもいいでしょう。

ただし、外食が増え過ぎると自炊の節約効果が薄れてしまいます。自炊用とは別に、外食用の予算も決めておいてください。自炊で余った予算を外食費に回すことで、メリハリのある支出管理が可能です。

無理のない範囲で自炊と外食を組み合わせることで、節約と生活の満足度を両立できます。適度に息抜きをしながら、継続して自炊に取り組みましょう。

簡単につくれる料理から始める 

一人暮らしで自炊を続けるコツは、簡単につくれる料理から取り組むことです。難しいレシピに挑戦すると、手間がかかり過ぎたり失敗したりして、やる気を失ってしまうことがあります。

自炊を始めたばかりの方は、短時間でつくれる料理がおすすめです。例えば、炒め物や丼もの、スープなどは材料を切って調味料で味付けするだけで完成するため、失敗が少なく取り組みやすいといえます。

また、電子レンジを活用したレシピも手軽で便利です。簡単な料理からスタートすることで、一人暮らしの食費を抑えながら自炊生活を楽しく続けられるでしょう。

1週間分のメニューを決めておく

一人暮らしで自炊を続けるためには、1週間分のメニューをあらかじめ決めておくことで、無駄な出費や食材の浪費を防げます。

平日は仕事や学業で忙しく、自炊が難しい日もあるでしょう。時間に余裕のある休日を利用して、つくり置きをしておくのがおすすめです。つくり置きのおかずがあれば、帰宅後すぐに食事を用意できるため、外食やコンビニ弁当に頼る必要がなくなります。

1週間分のメニューを決めておけば、一人暮らしでも効率よく食費を節約しながら、自炊生活を続けられます。

ご飯を持参しておかずだけ購入する

一人暮らしで自炊を続けるには自宅でご飯を炊き、おかずだけ購入する方法がおすすめです。料理が苦手な方でも取り組みやすく、外食よりもコストを抑えられます。

スーパーやコンビニエンスストアでは、100円台から総菜やレンジで調理できるおかずの購入が可能です。これらを使えば、手軽に栄養バランスの良い食事がつくれます。

ご飯は一度に多めに炊いて冷凍保存しておけば、忙しい日でもレンジを使って短時間で準備できます。この方法なら自炊を無理なく続けられ、一人暮らしでも食費を抑えられるでしょう。

自炊以外で食費を節約する方法 

ここからは、自炊以外で食費を節約する方法として、次の3つを紹介します。

• ポイ活サイトを活用する
• 割引券やクーポンを利用する
• 家計簿をつける

それぞれについて見ていきましょう。

【関連】おすすめの食費節約術！食材を無駄にしない買い物のコツとは？

ポイ活サイトを活用する 

自炊以外で食費を節約するためには、ポイ活サイトの活用がおすすめです。

ポイ活サイトでは、買い物金額に応じてポイントが付与される他、アンケート回答やサービス登録だけで数百円分のポイントを獲得できる場合もあります。通勤・通学の合間や休憩中など、スキマ時間を活用してコツコツ貯められるのが魅力です。

「Uvoice（ユーボイス）」は、最初に簡単な設定をすれば、行動データの提供だけでポイントが貯まるポイ活サイトです。またUvoiceでは、3カ月に一度、大抽選会を開催しており、過去の大抽選会では、最大1万円相当のポイントが当たる特典もありました。

このようなポイ活サイトを活用すれば、手軽に節約効果を実感できるでしょう。

【関連】ポイ活は節約になる？貯め方や使い方など節約術を紹介！

割引券やクーポンを利用する 

一人暮らしの方が自炊以外で食費を節約するには、割引券やクーポンを上手に活用してください。外食する際に割引券やクーポンを使えば、外食費を大幅に抑えられます。

多くの飲食店では独自のアプリを提供しており、アプリ利用者限定クーポンや期間限定の割引メニュー情報が配信されています。事前にアプリをチェックしておけば、お得なメニューを選べるでしょう。

先述した「Uvoice（ユーボイス）」でも、ファミリーレストランやドラッグストアなどでも使用できる20種類のクーポンを提供しています。

少しの手間で、大きな節約効果が期待できるため、日常的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

家計簿をつける 

自炊以外で食費を節約する方法には、家計簿をつけることが挙げられます。収支を把握することで、無駄遣いを防ぎ、予算内でやりくりできるようになるからです。

買い物のたびに金額を家計簿に記録することで、残りの予算が明確になります。これにより、使い過ぎている場合も早めに気付き、予算内での買い物が可能です。

手書きの家計簿を付けるのが面倒と感じる方は、スマホ用の家計簿アプリを活用するのがおすすめです。家計簿を付けることが習慣化すると、お金の収支を把握できるようになり、無駄な出費を減らせるようになるでしょう。

まとめ

一人暮らしの食費は、自炊や節約術を活用することでさらに抑えることが可能です。食費の予算を週単位で設定し、安い食材を選んでまとめ買いすれば無駄を減らせるでしょう。

また、冷凍保存やつくり置きなどの工夫を取り入れることで、忙しい日でも効率的に食事を準備できます。一人暮らしで食費の節約をするために、本記事で紹介した方法を実践してみてください。